老板今天脸色那么差
是不是我哪里惹他不高兴了？
朋友今天突然不理我
是我做错什么了吗？
大家是否会在夜深人静的时候
反刍这些细碎的小事
胡思乱想辗转反侧以致于难以入睡？
你知道为什么自己总是胡思乱想吗？
有什么办法可以摆脱胡思乱想的魔咒吗？
科博士来帮你解决分忧！
01
心理过滤
当你在过度思考时，大脑里好像装上了一个过滤器，只关注在负面的信息上，而对其他积极的部分视而不见，最终让你得到一个消极的结论。
例如：你在开会时向领导汇报工作，在很多项工作上的数据都不错，唯独有一项不达标。 你越看它越觉得难受，全然忽略自己做得很好的地方，认为自己是一个彻头彻尾的失败者。
图/创客贴
02
灾难化想象
陷入过度思考时，你往往会夸大某件事情的严重程度，甚至相信它会给你带来灾难性的后果。
一项数据不达标，你就开始担心领导会对自己评价不好，影响季度考核，甚至可能会在年终复盘的时候被末位淘汰。
其实，在大多数情况下，这些想法并不会变成现实，但是它会一直占据你的大脑，让你难以摆脱它的影响，难以做到理性判断。
03
情绪化推理
过度思考还会让你很容易把脑海中的想法当成现实。
比如，男朋友一向都很及时给你回信息，但这两天回的速度明显慢了很多，打电话语气也变得有点不耐烦，你认定他一定是不够爱你了。 同事在买下午茶的时候忘了算上你，你就认为他肯定是讨厌你，想排挤你。
图/创客贴
04
以偏概全（过度泛化）
以偏概全指的是，当你在一件事情上经历几次挫折后，你可能会认为自己永远都做不好这件事情。
这种想法在日常生活中非常常见，例如： 你面试了两家公司都在终面失败了，你可能会认为自己再也找不到工作了； 在学游泳时，你尝试了好几次，但还是不会换气，就觉得自己这辈子都学不会游泳了。
01
记录和了解自己的情绪触发器
了解什么因素会触发你的反刍思维，然后想办法规避和管理它。
当你开始反刍的时候，尽可能详细地记录当时的情境：在一天的哪个时间段？你跟谁在一起？你在做什么？
可能你会发现，自己经常会在晚上一个人制定计划的时候开始反刍，那你可以把制定计划的事件挪到白天，晚上的时候约上朋友去散散心，和朋友待在一起会有效分散注意力；又或者你发现不小心看到前男友的朋友圈会触发你的反刍，那你可以考虑屏蔽他或者关闭自己的朋友圈。
图/创客贴
02
不试图解决练习
在这个练习中，你的任务就是：不要试图解决当前困扰你的那件事。
这不是要求你忘掉那件事（这往往是做不到的），你可以允许它的存在，它可能会不断弹出你的脑海，你可能会感到焦虑，这都是正常的。你要做的只是：不试图去解决它。不要把自己的注意力放在解决这个问题和由此引发的情绪上，继续做你手头上的事情：读书，跟朋友聊天，工作，运动。
图/创客贴
03
设定反刍时间
如果你暂时还没办法让自己停下来，那就主动把它纳入自己每天的生活。给自己设定一个反刍时间，比如每天下午2点至3点，什么都不干，就反刍。定一个闹钟，当闹钟响起来的时候，停下来去做别的事情。
通过主动地审视反刍信念，你会更容易发现其中的不合理成分，挑战“自我意识区域”的不合理标准，对自身有更客观的评价。
图/创客贴
04
事件分解
把困扰你的事一件一件写到纸上，让它变得可视化。从第一件事情开始，问自己：我能为这件事制定一个计划吗？把步骤写下来。依次类推。
写完一遍之后，看看有什么行动是重合度非常高的，也就是说，这个行动会最大程度改善你当前的问题，这就是你当前要做的事。如果没有重合的行动，那就按顺序，做第一件事的第一个行动。
图/创客贴
有的事可能暂时想不出办法解决，那你可以选择一个日期再次思考它，把它填进你的日历，然后做你当前能做的事。这能让你把精力放到解决问题而不是反刍上，随着问题的解决，反刍的频率也会慢慢降低。
过度思考其实很普遍
几乎每个人都经历过
只是在次数和程度上有所区别
如果你暂时没能摆脱它的影响
也没关系
不要因此责怪或者讨厌自己
给自己多点耐心和时间
当你意识到自己需要改变时
就已经走在对的路上了！
本期内容到这里就结束啦
想看更多有趣又实用的内容
赶紧关注我吧
来源：壹心理，简单心理
文章图片来源于网络，非商业用途，仅作为科普传播素材。如有侵权，请联系删除。
原标题：《总是控制不住想太多？教你四招停止精神内耗！》
阅读原文