目录跑者的营养基础定时跑步者的其他饮食建议无论您是想通过跑步达到新的水平还是只是保持当前的常规，您都需要关注饮食。
对于所有跑步者来说，食物就是燃料。
您选择吃的食物类型可以在您的能量水平和表现中发挥重要作用。它们还可以帮助您减少中途出现胃病的机会。
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探索新美食Powered by DietGenie无论您是狂热的马拉松运动员还是喜欢在附近慢跑，了解正确的食物——以及何时吃——对于表现和感觉最佳至关重要。
这篇文章深入探讨了跑步者的最佳饮食以及营养如何提高你的表现。
跑者的营养基础在杂货店购买适合跑步的最佳食物之前，了解它们背后的科学很重要。
对您的整体饮食很重要的三种宏量营养素是:
碳水化合物脂肪蛋白质除此之外，饮食多样化将确保您还获得微量营养素和抗氧化剂，这在肌肉功能和恢复中起着关键作用。
碳水化合物碳水化合物是人体的主要能量来源，对长跑至关重要。
当您食用它们时，您的身体会将膳食碳水化合物分解成最简单的形式，即葡萄糖。
葡萄糖是人类的重要能源。这是因为您的身体需要它来产生细胞的能量货币，称为三磷酸腺苷 (ATP)。
在跑步或锻炼期间，您的身体可能会将葡萄糖作为直接能量来源发送到肌肉细胞。血液中任何额外的葡萄糖都会被送到肝脏和肌肉细胞，以糖原的形式储存起来。
在跑步过程中，您的身体最初会从血液中提取葡萄糖来为正在工作的肌肉提供动力。随着葡萄糖水平开始下降，身体开始通过称为糖原分解的过程将储存的糖原转化为葡萄糖。
您的 VO2max 是您的身体在运动期间可以使用氧气的最大速率，并且随着运动强度的增加而增加。
这限制了可用于能源生产的氧气。因此，您的身体会转向无氧（缺氧）能量生产，主要依赖碳水化合物。
随着运动强度的增加，例如在短距离跑步和短跑中，您的身体将碳水化合物作为主要燃料来源，将脂肪作为次要来源。
由于冲刺的持续时间较短，大多数人会有足够的血糖和糖原储备来支持他们的跑步。
在较低强度的长距离跑步中，您的身体越来越依赖脂肪储存来产生能量。例如，当跑步超过 6 英里（10 公里）时可能会发生这种情况。
与此同时，大多数长跑运动员还需要补充单糖来维持他们的跑步。这就是为什么许多长跑运动员饮用运动饮料或能量凝胶的原因。
对于大多数跑步者来说，从碳水化合物中消耗大约 45-65% 的每日总卡路里是一个很好的目标。
脂肪储存的身体脂肪是另一种极好的燃料来源，尤其是在长跑期间。
一般来说，你的目标应该是从大部分不饱和脂肪中获取每日总热量的 20-30%。避免从脂肪中摄入少于 20% 的卡路里摄入量。
脂肪摄入量低与脂溶性维生素和必需脂肪酸的缺乏有关。
在持久的耐力运动中，您的身体将储存的脂肪作为主要能量来源。
这是通过称为脂肪氧化的过程发生的。它涉及将储存的甘油三酯分解成脂肪酸，然后您的身体将其转化为葡萄糖。
虽然脂肪氧化过程在长跑中很有用，但在高强度运动中的效率不如使用碳水化合物。那是因为脂肪需要额外的时间才能转化为能量，而且这个过程也需要氧气。
此外，与碳水化合物相比，膳食脂肪作为锻炼燃料的效率较低，碳水化合物消耗得非常快，并且在运动中更容易获得。
因此，与其消耗脂肪来为跑步提供动力，不如将其作为均衡饮食的一部分来支持身体机能。
膳食脂肪是至关重要的:
健康的关节激素产生神经功能总体健康它还支持脂溶性维生素（A、D、E 和 K）的吸收，使其成为您饮食的重要组成部分。
如果您感到胃部不适，您可能需要在跑步前几个小时吃低脂肪的食物。相反，目标是在恢复时间吃高脂肪的食物。
蛋白质在耐力运动中，蛋白质不是主要的燃料来源。相反，你的身体用它来支持:
肌肉生长和再生组织修复伤害预防携带氧气的红细胞的产生整体恢复跑步时肌肉会分解，这使得补充蛋白质对于重建肌肉很重要。没有蛋白质，肌肉就无法有效重建，这会导致肌肉萎缩、受伤风险增加和表现不佳。
尽管个人需求各不相同，但大多数研究表明，每天每磅体重（1.4-2.0 克/公斤）摄入约 0.6-0.9 克蛋白质。
这足以恢复，并可能有助于防止极端耐力运动员的肌肉流失。
微量营养素运动会给您身体的代谢途径带来压力，因此您需要富含微量营养素的饮食来支持其功能。
虽然每个运动员都有不同的需求，但有些 微量营养素 特别重要:
钙. 这是骨骼健康和肌肉收缩的主要参与者。大多数人从富含钙的食物（包括乳制品和绿叶蔬菜）中摄取足够的营养。维生素D. 维生素 D 对骨骼健康很重要，因为它支持钙和磷的吸收。它还可能有助于肌肉代谢和功能。您可以从阳光照射、补充剂和富含维生素 D 的食物中获取它。铁. 这对于红细胞的发育至关重要，红细胞将氧气输送到工作的肌肉细胞。长跑者、素食者和纯素食者可能需要高于推荐的膳食摄入量——女性每天超过 18 毫克，男性每天超过 8 毫克。抗氧化剂. 抗氧化剂有助于减少因剧烈运动氧化造成的细胞损伤。食用富含抗氧化剂的食物——如蔬菜、水果、坚果、种子——似乎比服用抗氧化剂补充剂更有效。其他营养素和助剂. 许多运动员可能会使用补充剂或食用食物来增强表现，例如甜菜根、咖啡因、β-丙氨酸和肌肽。其中一些得到了比其他更多研究的支持。对大多数人来说，食用各种全食物的饮食将确保您获得足够的微量营养素。
如果您认为自己可能有缺陷或想尝试新的补充剂，请咨询医疗保健专业人士。
概括: 碳水化合物是运动时身体的主要能量来源。随着跑步距离和时间的增加，您的身体也会开始使用储存的脂肪作为燃料。优先考虑您的营养有助于提高您的表现。
定时合理安排饮食可能会对您的跑步产生重大影响。你的时间在很大程度上取决于:
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跑步前吃什么：最佳营养指南与膳食建议你跑多远你的个人目标你的容忍度你的经验找到适合您的方法的最佳方法是通过反复试验。
跑前营养大多数跑步时间少于 60 分钟的人可以安全地运动，而无需事先进食。不过，您可能想要吃一些富含碳水化合物的小零食来快速提供葡萄糖来源。例子包括:
2–3 个 Medjool 枣苹果酱一根香蕉一杯橙汁能量凝胶如果您计划跑步超过 60-90 分钟，您将需要在锻炼前至少 1-3 小时吃一顿含有约 15-75 克碳水化合物的小餐或零食。
这将使您的身体有足够的时间消化食物。
碳水化合物的例子包括:
用牛奶和香蕉制成的水果冰沙炒鸡蛋和吐司花生酱百吉饼您可能希望在跑步前几小时避免高纤维食物，因为它们需要更长的时间来消化，并且会在运动期间导致胃部不适。例子包括全谷物、豆类、扁豆和一些蔬菜。
最后，跑步时间超过 90 分钟的人可能希望在活动前几天补充碳水化合物。
这包括在长跑前摄入大量碳水化合物，以确保您的身体储存尽可能多的糖原以提供快速能量。
在碳水化合物负荷期间，许多人的目标是在跑步前 36-48 小时，每天每公斤体重摄入 7-10 克碳水化合物。最好的来源是复合碳水化合物，例如:
土豆山药全麦面食糙米杂粮面包低纤维谷物在您跑步期间您在跑步过程中需要关注的唯一常量营养素是碳水化合物。你消耗的东西在很大程度上取决于你跑步的长度和强度。
以下是您可以针对不同运行长度遵循的一般准则:
少于 45 分钟. 不需要富含碳水化合物的食物或饮料。45–75 分钟. 您可能需要富含碳水化合物的漱口水或小口运动饮料。60–150 分钟. 您可能希望以每小时 30-60 克的运动饮料或能量凝胶来补充您的血糖水平。150分钟或更长. 在长距离耐力跑中，您可能需要每小时补充 60-90 克以上的碳水化合物。大多数人更喜欢补充富含碳水化合物的运动饮料、凝胶、咀嚼物和香蕉。跑步后跑步后是否立即进食取决于运动强度、跑步时间和个人喜好。
如果你想马上吃，试试含有碳水化合物和蛋白质的小点心，比如巧克力牛奶或能量棒。
跑步后 2 小时内，尽量吃一顿能提供大量碳水化合物和蛋白质的食物。
目标是获得 20-30 克蛋白质。研究表明这可能会促进肌肉蛋白质合成增加。
富含蛋白质的食物的一些例子包括:
牛肉鸡肉鱼蛋豆腐豆类扁豆豆豉蛋白粉（乳清或植物性）您还需要通过食用复杂的碳水化合物来补充糖原储备，例如全麦面食、土豆、糙米和全麦面包，这将在您跑步后数小时内提供稳定的葡萄糖来源。
概括: 在大多数情况下，您在跑步前、跑步中和跑步后吃的食物取决于许多个人因素。尝试其中的一些指针并根据需要调整它们以找出最适合您的方法。
跑步者的其他饮食建议如果你想提高你的表现，这里有一些饮食技巧可能会有所帮助:
确保你吃够了。 如果您经常感到饥饿或精力不足，这可能表明您需要增加卡路里。保持水分。 保持水分对于最佳表现至关重要。确保在整个跑步过程中喝少量水以防止脱水。也就是说，避免一次喝太多——这会导致你跑步时出现可怕的“晃动”感。补充电解质。 剧烈运动 60 分钟后，您可能需要通过食物或运动饮料、凝胶或咀嚼物来补充电解质（尤其是钠和钾）。跑步前限制纤维摄入。 高纤维食物可能会增加跑步时的胃部不适。在某些情况下，与训练有素的跑步专业人士合作可能会帮助您进行肠道训练。实践。 在比赛或大跑前的几周内，尝试一些不同的食物和食物时间，看看什么最适合你。倾听你的身体。 运动营养指南并非一成不变。您可能需要根据自己的感受和个人目标进行调整。考虑与运动营养师合作制定个性化计划。概括: 吃得足够多，倾听你的身体，反复试验，保持水分，以及其他一些技巧可能有助于改善你的跑步表现。
底线你吃的食物对你的跑步表现起着重要作用。
为您推荐： 运动前营养：运动前吃什么
根据您的个人和表现目标、跑步时长以及您的经验水平，您需要确保吃正确的食物以帮助您达到最佳状态。
由于每个跑步者都不同，您可能需要反复试验，看看哪些食物和其他饮食因素最适合您。
看看你的营养习惯可能会有所不同。